每天“健身走”到这个数,死亡风险降低65%!

发布时间:2020-05-21   来源:快医      浏览:2211

我们经常能听到“日行一万步”的健康建议,但始终觉得没有相关科学依据。

“健身走”已经成为很多人生活的一部分,

“晒步数”也成了一种潮流,

这样既是留下自己的健身成果

也能激励身边人加入走路的行列。


大家都知道多走路对身体有好处

但是到底走多少才合适?

怎样走路才不伤膝盖呢?

要知道,想要达到有效走路

这些知识可不能不知道!

这个步数 能降低65%死亡率

我们经常能听到“日行一万步”的健康建议,但始终觉得没有相关科学依据。而且对于“一万步”这一具体数字也总无定论,对于真正的健康要求,我们都很模糊。


近日,一篇发表在国际著名杂志Journal of the American Medical Association上的研究报告中,来自美国国立卫生研究院等机构的科学家们就通过对美国的成年人代表群体进行长达10年的追踪研究后发现,每天较高的步数与个体全因死亡风险较低直接相关。(注:全因死亡率是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比。)


结果发现,与每天步行4000步(成年人中步数较低)的参与者相比,每天走8000步的参与者的全因死亡风险会降低51%,而每天走12000步则让参与者的全因死亡风险降低65%!


其实,走路早就被誉为“世界上最好的运动”,不仅可以促进血液循环,还有助于保持肌肉总量。但是经常会听到有人因为走路而感觉膝盖或身体不适的情况,这是为什么呢?

走路犯了这“四大误区” 越走越伤身

走路犯了这“四大误区” 越走越伤身

走路的好处虽多,但是走不对等于“慢性自杀”!轻则膝关节受损害,重则整个身体都会受到影响。千万要避开这些走路的常见误区:


1.走路无需热身、拉伸?


众所周知,运动前需要做热身运动,能有效预防关节磨损、肌肉拉伤。但很多人认为只有剧烈运动前才需要热身,而对于走路这种运动量不大的运动,无需热身,其实这是很伤身体的。


走路前需要热身,以充分活动关节,避免关节损伤,可以通过关节活动、侧弓步等方式;


走路后需要拉伸,以缓解紧张的肌肉,增加肌肉柔韧性。


2.走路速度越快越好?


有些人认为运动的强度越大,效果越好,而在走路中,运动强度大一般就是指速度快。但是速度太快,很容易造成关节损害,而且快步的走路锻炼也不是适合所有人的,比如有明显下肢关节疾病,大病初愈者或者存在脑血管疾病的人,应该选择更温和的锻炼方式,比如慢走等。


3.走路步数越多越好?


经常可以看到有些人对于微信等运动排行榜很关注,并以第一名为目标。前三甲少则一两万步,多则三四万步,并不是越多就代表越健康。


走路的初衷是为了锻炼身体,而每天超负荷的暴走,容易造成腿部半月板和软骨的磨损,进而可能形成髋和膝的骨关节炎,反而得不偿失。


所以走路的多少要与自己的身体状态匹配,偏胖、体能较差、有慢性疾病的人,需要适当的减少自己的运动量。


4.走路场地哪里都行?


现有城市化导致公园、体育场离很多居住点较远,特别对于中老人来说,步行到这些休闲场所就已经很费时间,索性就在楼下的马路边上进行锻炼。


其实在走路锻炼过程中,肺活量会明显增加,这时再吸入大量的有害气体,会加大呼吸系统的负担。所以,走路锻炼还是要选择公园、体育场等有草地、塑胶场地的地方。

有效走路,注意这几点

有效走路,注意这几点

每个人都觉得走路是个很简单的事情,不用学习也会。但是想要有效达到健身效果同时又不伤害身体,这种走路方式还是要注意以下几点:


1. 运动量


一周运动量,走路、慢跑都最好不超过70公里,在此范围内不用担心损伤关节。


2. 控心率


走路的最佳步频为110-130步/分钟,每次运动至少10分钟,每天运动30分钟以上。在走路锻炼的同时,要注意控制心率,普通人走路的心率数值控制在(170-年龄=适合心率)次/分钟左右。这部分具体心率要根据个人安静时心率、疾病情况进行调整。


3. 看姿势

这样走路,效果翻倍

这样走路,效果翻倍

1.踮脚走——能养肾


脚底有许多的穴位都是对应着身体的器官,而踮着脚走路能按摩刺激到肾脏的穴位,所以能起到养肾、补肾气的作用,还能促进腿部血液循环,达到瘦腿燃脂的作用。


踮着脚走10-20步,在正常走几步以后再踮着脚走,就两种走法轮换着走。


2.倒着走——治痴呆


倒着走比正常走路更困难,不仅需要克服心理障碍,还需要身体多个部位配合。因此在倒着走路时需要精神高度集中,能有效预防或缓解老年痴呆。


倒走也可以缓解久坐造成的腰酸不适症,比正常的走法更消耗热量,这也是不错的减肥走法。


可以正走结合倒走,每天半个小时。中老年人这样走时,最好是在家人陪伴或者扶着固定物体来进行,以免重心不稳造成摔跤。


3.敲着走——防腰疼


腰酸背痛也是常有的事儿,在走路时,可以同时用手部敲打疼痛及不适部位。


边走边用手不停敲打腰部、臀腿、手臂等部位,能够舒缓酸疼不适。


4.一字步——缓便秘


走一字步会带动胯部扭动,有助增强腰部力量,刺激肠胃蠕动,对防治便秘有帮助。


沿着一条直线走(即走猫步),向左右两侧扭胯,运动量不用太大,走500米即可。

走路锻炼可以有效提高身体素质,

但是要注意避开走路常见误区,

学习并遵守正确的走路方式,

才能达到有效的锻炼目的。

温馨提示:关注快医(ID:kuaiyiwang)微信公众号,实时关注疫情动态,订阅城市疫情提醒!

推荐内容

在线客服
快医APP下载

扫码下载APP

关注快医微信公众号

关注微信公众号

返回顶部