常喝奶的人又赚了!《柳叶刀》:每天一杯奶,死亡风险下降10%

发布时间:2019-08-30   来源:生命时报      浏览:115

常喝奶制品,会给身体带来哪些好处?

英国胃肠病学会官方期刊《Gut》发表的一项研究称,男性每周吃两份或以上酸奶,可帮助防肠癌。

一杯牛奶中含有蛋白质、钙、磷等近百种人体所需成分。喝250毫升牛奶,就可获取260毫克钙,达到每日推荐量的32.5%。

补充优质蛋白,有助提升肌肉量和骨密度。

不仅如此,世界权威医学杂志《柳叶刀》,发表的一篇重量级文章显示,每天喝一斤牛奶或酸奶,全因死亡率可下降17%,心血管死亡风险下降23%。

每天一杯奶,死亡风险下降10%

每天一杯奶,死亡风险下降10%

《柳叶刀》刊登的这项研究涉及全球21个国家(包括中国)共13万人,研究历时9.4年,涉及全因死亡率、心血管死亡率、中风等多个指标,研究团队在分析后发现:

与不食用乳制品的人相比,每天摄入两份乳制品(一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种)的人,全因死亡率下降17%,心血管死亡风险下降23%,中风风险下降33%。即使只喝一份牛奶或酸奶的人,死亡风险也分别下降了10%和14%。

另外,研究还颠覆了人们对全脂乳制品的认知。研究发现,对只摄入全脂乳制品的人来说,两份以上的群体,比起0.5份以下的人群,主要终点的发生风险降低了29%。如果全脂和脱脂产品都摄入,这一数字反而会降到16%。

《中国居民膳食指南》建议,成人每天应该摄入300克牛奶(约一次性纸杯一杯半)或相当量的乳制品。

然而,中国人每天牛奶的平均摄入量不到25克,远远低于膳食指南的日推荐量。

挑出最适合你的那杯奶

市面上形形色色的奶制品,究竟哪种适合自己?

“++”表示最值得推荐;“+”表示推荐;“±”表示不推荐,吃了也没害处;“-”表示反对;空格请参考备注。红色表示建议来自《中国居民膳食指南》;黑色表示该建议由作者根据指南理解而来。

备注①:乳糖不耐受者可少量多次饮用,或和其他食品一起食用,避免空腹吃。

备注②:根据消化不良时的具体耐受情况选择,如果可以耐受就不用限制。

其中,牛奶是膳食中钙质的最佳来源之一,每天喝杯牛奶,已成为很多人健康生活的一部分。不过,不同人群都有自己的“专属奶”。

不同人群选择不同的奶

不同人群选择不同的奶

健康成人、儿童:喝全脂奶

全脂牛奶最大程度地保留了牛奶中的营养物质。100克全脂牛奶只含3克左右的脂肪,健康成人和儿童不必担心,直接喝全脂产品即可。


中老年人:喝强化维生素AD奶

中老年人肠胃吸收能力变差,钙流失和维生素缺乏较明显,强化AD的牛奶是维生素A和D最方便的来源之一,中老年人可适量选用。


血脂异常、减肥者:喝低脂奶

这类人群不能过多摄入脂肪,特别是饱和脂肪酸,脱脂牛奶对他们来说是最佳选择,同时,脱脂牛奶还有利于控制热量。


乳糖不耐受者:喝低乳糖奶

选择时应该注意产品标示,选择标明“低乳糖”“水解乳糖”的牛奶。


天天喝奶的人:选“巴氏杀菌奶”

巴氏奶经过低温除菌保留了牛奶绝大部分营养,但保质期较短,需低温保存。


糖尿病患者:慎喝低乳糖牛奶

低乳糖牛奶中的一分子乳糖经过降解后,会生成两分子单糖,具有较高的升糖指数,会造成糖尿病患者血糖迅速升高。


胃溃疡患者:不宜喝牛奶

牛奶与胃酸作用后会凝固,加重消化负担,刺激胃酸分泌。如饮用后,有不适感,应先避免饮用,或先少量饮用。

4组数让你喝对牛奶

营养专家总结了4组数字,让你明明白白喝牛奶。


挑选

蛋白质看2.8、2.3和0.7

选牛奶,蛋白质是重要的参考指标。根据国家相关标准,牛奶可分为以下三种:

纯牛奶(或鲜牛奶),蛋白质含量≥2.8克/100克;

风味牛奶(或调制乳),蛋白质含量≥2.3克/100克;

含乳饮料(或乳酸菌饮料),蛋白质含量≥0.7克/100克。

需要说明的是,风味牛奶本身也是牛奶,因其中80%以上的原料为纯牛奶。但含乳饮料本质上不是牛奶,多数含有大量的糖分。


加热

80℃隔水加热5分钟热牛奶,推荐隔水加热的方法:将牛奶带包装放入80℃左右的热水中,隔水加热5分钟左右,待水温降至合适温度,牛奶也就温热了。这样可最大限度保留其中的营养成分。

但如果是上次没喝完的牛奶,下次再饮用时就必须煮一煮了。煮牛奶要遵循“边煮边搅拌,冒泡即关火”的原则,以免糊锅。


饮用

记住300和500

《中国居民膳食指南》建议,成人每天应摄入300克牛奶或相当量的乳制品。300克这是一个平均值,并不意味着每天都必须喝这么多,有时摄入200克,有时400克,也没问题。

某些特殊人群,如儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人、骨质疏松患者等,每天可摄入500克甚至更多。


存放

开封后6℃以下保存建议牛奶开封后最好一次性喝完,不要再放置。如果实在喝不完,瓶装或者盒装的牛奶,应该盖好盖后再放入6℃以下的冰箱。

而袋装的“利乐枕”牛奶要按照“封口折三折,喝时剪一折”的原则操作,这样有助避免牛奶被包装开口处的细菌污染。


来源:生命时报 

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