不得其解!越吃水果越胖,是因为糖分太高吗?

发布时间:2019-07-05   来源:人民网      浏览:2619

水果越甜含糖量越高吗?错!

“发现这两年变胖的原因了,吃太多水果,糖分太高……”什么?水果在任何膳食指南和营养科医生的建议中,不都是健康饮食榜单上的常客吗?竟然会导致变胖?

对于减肥人士来说,水果应该怎么吃?更重要的是,对于有血糖问题的人来说,太甜的水果是不是也要被“拉黑”呢?

其实,水果越甜含糖量越高的说法并不准确,影响水果口感、甜度的因素还有“糖”的种类和其他物质的构成。

不过,对于超重和需要严格控糖的人群来说,吃水果确实也有不少“门道”。

甜度与糖种类、含糖量和酸性物质等有关

水果越甜,含糖量越高,热量也越高的说法是不正确的。因为水果的甜度除了与含糖量高低有关外,还与“糖”的种类以及含酸性物质的多少有关。

水果中所含的营养学意义的“糖类”,主要包括单糖(果糖,葡萄糖),双糖(蔗糖,麦芽糖)和多糖(淀粉)。

其中果糖的甜度最高,蔗糖次之(由一分子葡萄糖和一分子果糖构成),葡萄糖和麦芽糖(由两分子葡萄糖构成)更次之,淀粉则基本没有甜味。

有的水果,如西瓜、甜瓜,由于所含果糖的比例较大,甜度远高于含糖量更高但以葡萄糖为主的水果,如猕猴桃和香蕉。

此外,水果中还含有不同水平的有机酸(果酸,柠檬酸,酒石酸和鞣酸等),可以使水果吃起来的甜度不那么明显。

比如山楂含糖量超过20%,但因为含酸量较多,吃起来还没有含糖量10%~12%的草莓和葡萄甜。


含糖量高的水果减重及糖尿病不利?

对于肥胖或超重人群以及需要严格控糖的糖尿病人群来说,水果是不是必须“拉黑”的食物呢?

对于这类人群,由于往往需要控制摄入食物的总热量,因此对含糖量较高的水果有必要进行适当的限制,可以尽量少吃或不吃。

尤其要注意的是有些不太甜但含糖量较高的水果,比如火龙果、百香果。

而那些含糖量高且甜度高的水果就更要注意了,因为这些水果含水量往往较少,进食后容易引起餐后血糖明显上升且热量摄入超标,比如鲜枣、荔枝。

减肥人士如何吃水果?

选择低热量水果:苹果、橘子、橙子、梨、桃子、西瓜、西瓜、柚子、猕猴桃等。这些水果含糖量在5~15%左右。

少吃高热量水果:荔枝、龙眼、菠萝、火龙果、芒果、榴莲、红枣、鳄梨、椰子肉等。这些水果含糖量在15%~30%之间,甚至含有大量脂肪。

吃水果要注意数量,平均一天吃下去的水果不建议超过200克(指去皮取核后可食部分的重量)。如果是糖分热量比较高的水果要适当减量。

时间安排很重要。一般建议两餐之间吃水果,一来可以保持血糖平稳、减少饥饿感,二来可以降低下一餐的食欲,减少食量。


糖尿病人如何吃水果?

糖尿病患者食用水果,时间需要谨慎靠谱。一般建议糖友在两餐中间食用,建议在上午十点或者下午三点左右食用。

为了避免单次摄入太多的碳水化合物增加胰腺的负担,建议糖尿病患者不要在餐后或者餐前立即食用水果。

毋容置疑,糖尿病患者食用水果的量一定要比正常人少些。中和考虑,建议糖尿病患者每日食用的水果数量不要超过200克。

为了不过分影响血糖的波动,建议大家可以分次食用水果,比如上午和下午各食用100克左右的水果,一方面可以帮助糖友解馋,另一方面避免血糖过分波动。

尤其需要注意的是,糖尿病患者如服用他汀类调脂药或钙拮抗剂类降压药,服药期间,不建议食用西柚、柠檬、酸橙等水果,以免药物不良反应。

吃水果指南

●减肥人士即使是吃含糖量较少的水果,也要限制总热量,平均一天吃下去的水果不建议超过200克(指去皮取核后可食部分的重量)。

●对于肥胖或超重人群以及需要严格控糖的糖尿病人群来说,对含糖量较高的水果有必要进行适当的限制。尤其要注意的是有些不太甜但含糖量较高的水果,比如火龙果、百香果。

●对于需要控制血糖的人群,每天摄入的水果总量不超过200克。

●糖尿病患者服用降压药期间,不建议食用西柚、香橼、柠檬、酸橙等水果。


来源: 广州日报(李晨钟、张宇)

原标题《水果越甜含糖越高?错!》

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