快医独家丨跑步伤膝盖?可能这些事情你没做对!

发布时间:2019-03-29   来源:快医      浏览:2342

晚上下班后,葛优躺,玩手机,一打开朋友圈,就看到各种打卡:跑步打卡10km、小区跑步5km、本周累计跑步50km……快医君给这些运动健将点赞的同时,又觉得自己的膝盖隐隐作痛!

为了健康、为了瘦身,越来越多的人逐渐加入到跑步行列当中。一直以来,都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法,经常跑步是否容易导致关节炎,大家对此也存在争议。

膝盖,是人体最为复杂的关节,也是下肢承重和运动的主要关节,因此非常悲催地成为运动中最易受伤,也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中,膝伤最为常见,占到所有跑步伤痛的1/4,其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。今天快医君就和大家聊聊关于跑步的那些事儿。

跑步膝并不专属于跑步者

跑步伤膝盖主要说的是两种情况:一种是髌股关节疼痛综合征(俗称跑步膝,英文首字母缩写为PFPS),一种是骨关节炎。有人在跑步后觉得膝盖前方或整个膝盖钝痛,弯曲和伸直膝盖时还可能出现“咯吱咯吱”的响声,这种情况名为“髌骨关节疼痛综合征”。髌骨,俗称膝盖骨,是膝盖正面的一小块骨头,在跑步时,会在股骨上方来回移动。

其实不光是跑步会导致髌股关节综合征,也会出现在爬楼梯、久坐后突然变换姿势、下蹲、跪下、跨步时,女性长时间穿高跟鞋,这种的症状也有会加剧。在平地走路时,疼痛则会减轻。

研究人员指出,长年的健身跑步——10年、15年、甚至更久,是一项健康锻炼,对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

哪些人不适合跑步

跑步虽有益,并非都适宜。跑步虽然好,有些病人不宜跑。跑步能强身健体,但并不适合所有的人,有以下几种情况之一的,不适宜跑步锻炼。

1.近三个月内曾发生过心绞痛者;

2.做轻微动作就觉胸痛者;

3.重症心瓣膜病患者;

4.患先天性心脏病,运动能引起发作者;

5.病理性心脏肥大者;

6.高度心律不齐者;

7.服降压药后,血压仍在180/110毫米汞柱以上的严重高血压病患者。

还有各种内脏病急性发作阶段的患者,如肝炎患者转氨酶升高时期、活动性肺结核、急性肾脏病、糖尿病较严重的阶段和具有出血和出血倾向的患者,如支气管扩张吐血、消化道出血患者等,都不适宜跑步。

跑步后膝盖疼怎么恢复

控制跑量

每次在你需要增加跑量的时候,你要学会感受身体给你的信号,当你感受的身体疲倦的时候,不要硬上,等身体恢复后再去。身体疲倦跑步就像疲劳驾驶一样,很容易出事故,因为疲倦的时候会对步伐和落地时的控制变差。

肌肉越疲倦导致半月板承受的冲击力越大,当超出了缓冲范围就会伤害到股骨。

调整跑步姿势

首先要控制好脚落地的位置尽可能在膝盖的正下方,如果脚落地的位置在膝盖的前边,会造成膝关节伸直,这样就有相当大的地面冲击力作用在膝关节,对其造成影响,而膝盖的适度弯曲将起到极好的缓冲作用。

其次是脚部落地的重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个位置为腿部合理排列的受力点。此外,还要注意身体的稳定性。跑步的时候,不要左右摇晃。要知道膝盖正面承受体重的能力最强。

跑步前后要重视拉伸和放松

跑步前不热身的话膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液,直接开跑的话身体还没进入运动状态,这等于机器不加润滑油直接运转,对膝盖的伤害很大。跑前热身和跑后的拉伸一样重要。跑后无论你的身体有多累,一定要记得拉伸,科学的拉伸会对肌肉恢复和生长是帮助非常大的。

加强关节营养

关节疼痛的原因,是运动造成软骨磨损,运动时,软骨在关节中相当于缓冲带,如果缓冲带变薄,甚至是没有了,关节与关节直接摩擦就会产生痛感。平时需要注意关节营养的摄入。关节营养素——氨糖、软骨素是必不可少的。两者能修复受损软骨。

冰敷

冰敷能使得局部血管得到收缩,减少血液循环,从而降低组织的新陈代谢率,抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼,可以采用冰敷膝盖的方式来缓解。冰敷的时候可以用毛巾或塑料袋包裹冰块,或是将浸过冰水的毛巾敷膝盖处,注意时间不宜过久。

补充能量

跑步后不仅可以喝水来补充身体流失的水分,还可以吃些能补充能量的食物,来帮助身体恢复,像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物。

按摩膝盖

跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩,能帮助缓解疼痛,而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点,用拇指由轻到重的进行按揉,以感到酸胀感为合适。

快医君提醒

如果膝盖长时间疼痛,冰敷之后得不到缓解,建议停止跑步或者其他的剧烈运动,到医院做膝关节核磁共振检查。具体按照检查结果配合治疗,不要剧烈运动,注意饮食多休息。运动健身道路千万条,健康第一条。

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