柳叶刀最新研究:主食吃太少减寿4年!吓得我赶紧多吃两口米饭

发布时间:2018-11-26   来源:生命时报      浏览:4168

主食,是膳食中碳水化合物的主要来源,也是我们餐餐都离不开的食物。然而,即使是我们最熟悉的食物之一,人们对它也存在诸多的误解。

近年来,“低碳饮食”十分流行,为了减肥或健康,很多人少吃甚至不吃主食。关于主食,你怎么看?

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 霍军生

柳叶刀最新研究:主食吃太少会影响寿命

主食吃太少比吃多更危险

《柳叶刀·公共卫生》杂志日前刊登的一项最新研究发现,碳水化合物摄入太多或太少都会减寿。这项研究首先分析了 “美国社区动脉粥样硬化风险研究”中,针对1.5万名45~64岁美国成年人追踪25年的数据。


研究发现,碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系,“碳水化合物供能比”低(全天摄入总能量中,碳水化合物提供的能量占比小于40%)和供能比高(大于70%)的饮食模式,都与死亡风险增加有关,而中等碳水化合物摄入量者(50%~55%)死亡风险最低。


为进一步验证结论的准确性,研究人员又对8个“前瞻性城乡流行病学研究”中,来自北美、欧洲和亚洲13个国家和地区43万人的数据进行分析。结果显示出相似趋势:碳水化合物摄入低和高的人,预期寿命均短于中等摄入量者。具体来说,从50岁开始,中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年,但如果碳水化合物吃得太少,就会减寿4年,吃得太多减寿1年。


这项研究的特别之处在于,进一步区分了低碳水化合物摄入者的饮食模式。他们虽然都是碳水化合物吃得少,但用什么替代碳水化合物却不一样。


研究发现,如果用动物蛋白(比如牛肉、羊肉、猪肉等)替代碳水化合物,全因死亡率便会上升;若是以植物蛋白(比如大豆、花生、坚果等)替代,全因死亡率相对较低。两者相比,植物性食物为主的低碳水化合物饮食模式相对更健康些。


这项研究再次证实了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式的正确性,遵循最安全、可靠的膳食模式,保证主食的适量摄入,才是对自己和家人最负责任的态度。

主食遭遇声誉危机

“不管吃下了多少酒食菜肴,主食永远都是中国人餐桌上最后的主角。”一度热映的《舌尖上的中国》如此评价主食在国人膳食中的重要性。实际情况却是,近年来主食遭遇了声誉危机,其在餐桌上无可取代的地位正被动摇。


30年来,我国居民主食消费明显下降,1982年每人每天谷类摄入量为509.7克,1992年439.9克,2002年402.1克,到了2012年已降至337.3克。数据显示,2012年中国居民能量营养素来源构成是:碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白质12.1%。

柳叶刀最新研究:主食吃太少会影响寿命

人们不吃主食往往是下面这两个原因

1、减肥

主食的主要营养成分是碳水化合物,与蛋白质、脂肪合称“产能营养素”。三者讲究平衡,任何一种摄入过多都会变成脂肪。同等重量下,碳水化合物产生的能量易被身体消耗利用,而脂肪提供的能量约是碳水化合物的2.2倍,且不易被利用,所以摄入过多脂肪更易导致能量过剩。


在我国相对发达地区,谷类摄入不足,而富含脂肪的动物性食物消费量过高,才是肥胖的祸源。至于靠不吃主食来减肥,没有长期的减重效果,且可能带来肌肉流失、身体疲劳、抵抗力降低等副作用,一些身体底子较差的女性,甚至出现月经紊乱或闭经,不该被推荐。


2、控制血糖

不同碳水化合物存在很大差别。如果只吃精白米面、提纯淀粉,其营养成分含量很低,膳食纤维和保健成分很少,升高血糖速度又很快,不利于预防慢性病。若换为全谷物、淀粉豆类,同时多吃蔬菜,血糖反应则会降低,还能获取更多膳食纤维和植物化学物,有助预防慢性病。


控制血糖的关键不是不吃主食,而是选择升糖指数较低的食物。长期不吃主食导致营养不良,反而影响血糖控制能力。

主食的4大营养功效

主食中富含的碳水化合物是人体不可缺少的营养物质,对构成机体组织、维持神经系统和心脏正常功能、增强耐力、提高工作效率有重要意义。可以说,主食是个宝,对全身健康都有好处。


1、调控血糖和血脂

燕麦的蛋白质含量在谷物中是较高的,其氨基酸构成也利于消化吸收。另外,燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的成分,如β葡聚糖。


2、给肠道添活力

多数未经深加工的谷物都富含膳食纤维,利于预防便秘、促进肠道蠕动。其中,荞麦比较突出,其膳食纤维含量是大米的十几倍,还含有保健成分芦丁、槲皮素等,有助调节餐后血糖。


3、保护视力

每100克红薯的胡萝卜素含量高达750微克,对于健康的成年人来说,每天吃半块红薯(约200克)就能满足所需胡萝卜素。胡萝卜素能在体内转化为维生素A,能保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥、抗氧化。


4、增强免疫力

每100克马铃薯所含维生素C为27毫克,高于多数根茎类、鲜豆类和茄果类蔬菜。维生素C具有抗氧化,增强人体免疫力,促进钙、铁和叶酸吸收等作用。作为薯类,马铃薯还富含淀粉,可减少维生素C的流失。

4招健康吃主食

综合近年来相关研究成果,专家给出以下建议:

1、适量吃主食

健康饮食应包含合理数量的碳水化合物,太多太少都不好。以轻体力活动成年女性为例,一天需要1800千卡热量,50%的碳水化合物供能比,相当于225克淀粉或糖。生重约250克的谷物(包括一半的全谷物和杂豆),250克水果,500克蔬菜和一小把坚果,正好可供应这么多碳水化合物。


2、类型很重要

我国自古以来讲究“五谷为养”,即各种杂粮杂豆都吃些,而不是“白米白面为养”。


膳食中应注意粗细搭配,避免顿顿白米饭白馒头,应增加全谷杂粮的比例。比如,整粒燕麦煮成黏黏的粥或饭,对控血脂有益处;红小豆、绿豆、花芸豆等淀粉豆类,血糖反应都很低,且富含延缓消化吸收的成分,加到主食中利于降血脂、控血压。


谷类蛋白质中赖氨酸含量低,而豆类蛋白质中富含赖氨酸,但蛋氨酸含量低,两者结合食用,可以互补,提高营养利用。


3、烹饪需注意

错误的烹饪方法会让主食营养大打折扣。不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养丢失;煮粥别加碱,用酵母发面而不是小苏打;少用油炸、煎炒等方式制作主食。


4、不要走极端

为实现某些治疗目标,一些严重肥胖的人可在医生和临床营养师指导下暂时使用生酮饮食、低碳饮食等“极端方法”,但不建议长期遵循这种膳食模式。大部分中国人并非严重肥胖,绝大多数热衷减肥的人士完全可对正常饮食略加调整,同时配合运动,就能达到塑身目标。

不同人群怎么吃

老年人吃粗粮最好粗粮细做,将粗粮粉碎成颗粒或粉状,做成各种各样的杂粮糊、杂粮馒头等,口感好、易嚼碎,便于消化吸收。


糖尿病患者吃主食应注意“粗细搭配”,即精白米面、白面包、米粉等高升糖指数食物与燕麦、荞麦、糙米等低升糖指数食物搭配,比如在精白米面中加入杂粮豆类做成豆饭、荞麦饭、杂粮面点等,还要尽量避免吃加糖的主食,以保证血糖稳定。


减肥人群可以适当减少主食摄入,但不能一口不吃,建议体力活动较少的女性在减肥期间每天吃3两粮食(1两粮食大约相当于半碗米饭),还要注意把主食食材换成豆类、粗粮和薯类,既能增加饱腹感,又利于营养素的补充。

本期编辑:邓玉 

本文作者: 生命时报记者 李迪

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