有氧 vs 无氧,究竟哪个对减肥更有效?

发布时间:2018-08-23   来源:Keep      浏览:6345

有氧和无氧到底有什么区别?减肥是不是有氧比较有效?

说到有氧和无氧,就绕不过人体的三大供能系统。(这个最基本的知识点可能略枯燥,但却非常重要。)就像汽车有了发动机才能工作一样,人的运动也需要能量。人体的三大供能系统是这样工作的:

1、磷酸原系统:在运动开始后的 8 秒内为身体供能,强度大、时间短的运动主要由此系统供能。

2、糖酵解系统:在运动开始后的 3 分钟内为身体供能,中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能。

3、有氧氧化系统:在运动开始的 3 分钟后为身体供能,低强度、时间长的运动主要由此系统供能。

不管做任何运动,三大系统都会同时运转供能。以跑步为例,前 6 - 8 秒主要由磷酸原系统供能,随后糖酵解系统逐渐加入,2 - 3 分钟后有氧氧化系统开始供能,并且比例逐渐加大。

既然这样,为什么我们将跑步划分为有氧运动呢?有氧和无氧究竟怎样区分?

如何区分有氧和无氧

答案是,有氧和无氧的划分主要取决于三大功能系统发挥作用的比例。简单来说,只能奋力做两三分钟就需要休息缓一缓的运动,就是由磷酸原和糖酵解供能为主的无氧运动;而可以长时间持续下去的,就是有氧供能为主的有氧运动了。

常见的有氧运动有:快走、长跑、长距离游泳、骑车、有氧操...

常见的无氧运动有:各种力量训练如俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等、篮球、足球、网球,当然,还有一些我们熟悉的短跑、跳高、跳远等项目也属于无氧,但竞技体育范畴的项目普通人一般参与不多,就不一一列举啦。

有氧是不是更适合减肥?

一种训练有没有减肥的作用跟它是有氧还是无氧没有关系,关键是它能不能帮助你更高效地消耗能量。

有氧运动的确可以消耗脂肪。在有氧运动时,体内的积存的糖、脂肪、蛋白质分会被氧气氧化,而且有氧运动中脂肪供能的比例相对较高。因此,很多人采取跑步、游泳等方式能瘦下来。

无氧运动可以帮助你增加肌肉,更好地消耗脂肪。平时我们一提到减肥多会建议有氧运动,是因为有氧运动相对强度较小,小白更易完成,且更加安全。但这并不表示无氧就不适合减肥。事实上,如果不做无氧,你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉。

大家应该知道,力量训练可以提升肌肉含量,这样一来,我们的基础代谢就会提高,那么就必然需要消耗更多的能量,从而达到了减肥的目的。据估计,每增加0.5公斤肌肉,身体每天可多消耗50-100千卡热量。而且,练无氧,即使在休息时也能消耗更多的热量。

总结:有氧 + 无氧才是有效的减肥方法

总结:有氧 + 无氧才是有效的减肥方法


不是有氧不能减脂,也不是只有有氧能减脂,有氧和无氧结合起来,对减肥才是最高效的。另外,如果同时进行无氧和有氧训练,建议先做无氧再进行有氧。因为有氧的前 20 - 30 分钟消耗脂肪的效果较差,而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪,所以在有氧之前做无氧,可以帮助先消耗体内的糖,使得之后进行的有氧直接进入燃脂状态,而不需要 20 分钟的过渡时间。

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