为什么少吃米饭面条就能瘦:食物 GI 值详解

发布时间:2018-08-23   来源:Keep      浏览:5684

接触健身以后,我们对碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素都有了一定的了解,经常会听到这样的话:减肥的时候就要多吃低 GI 的碳水化合物,训练完以后要吃一些高 GI 的碳水化合物……

GI 值的中文名称叫做——血糖生成指数,是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

GI=某食物在食后2h血糖曲线下面积比相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积乘100%。

说通俗一点,GI就是用来表示这个食物相对于葡萄糖,能引起多大的血糖波动——所以葡萄糖作为基准,GI值为100。

GI>75的食物为高GI食物,GI≤55的食物为低GI食物。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。     

而 GI 低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,从而有效的控制血糖。

我只想控制脂肪,为什么要控制血糖???

我只想控制脂肪,为什么要控制血糖???

正常生理条件下,血糖水平能够维持相对恒定,是升糖激素与降糖激素协同调节的结果,而胰岛素是唯一的降糖激素,随血糖浓度的升高分泌增加,随血糖浓度降低分泌减少。

胰岛素通过多种机制降低血糖:

促进肌肉、脂肪组织对葡萄糖的摄入

增强磷酸二酯酶活性,降低第二信使cAMP水平,增强糖原合成酶活性,抑制磷酸化酶活性——加速糖原合成,抑制糖原分解

减少糖异生——即抑制非糖物质(如脂肪)转化成糖;

促进氨基酸进入肌肉组织合成蛋白质

抑制激素敏感型脂肪酶,减少脂肪动员,促进葡萄糖利用

总结一下:

吃了大量高GI食物——血糖迅速升高——胰岛素大量分泌——脂肪分解减少——糖原增多——血糖下降——产生饥饿感——再次进食高GI食物——如此循环——饿得快,吃的多——脂肪囤积——肥胖

     
而低GI食物:进食低GI食物——血糖缓慢升高——胰岛素持续少量分泌——脂肪分解基本不受影响——糖原增多——血糖缓慢下降——持续的饱腹感——血糖下降到正常水平——再次进食低GI食物——如此循环——饿得慢,吃的少——脂肪分解——减肥

控制血糖是减肥的关键!

控制血糖是减肥的关键!

那么,什么是高GI食物,什么是低GI食物呢?为什么减肥要少吃米饭面条呢?

这里要注意一下,GI高低主要是针对与碳水化合物来讲的,但是这并不代表脂肪和蛋白质不会影响血糖的波动——只不过影响很小,远不如碳水化合物升糖效果明显,所以,对于GI的研究,大多都是针对于碳水化合物的(或主食类食物)。

低GI值
GI<30:菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生
GI=30:起士、鲜奶、蛋
GI=40:哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐

中GI值
GI=45:瘦猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、香肠、腊肠、培根、火腿、鱼丸、虾、牡蛎
GI=50:芒果、布丁、果冻
GI=60:糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、全麦面、荞麦面、香蕉
GI=60~70:麦片、胚芽米、牛角面包、面条、南瓜、玉米、菠萝

高GI值(以下食物GI值均大于70)
白米、面条、馒头、炒饭、烩饭、法国面包、培根、吐司、年糕、马铃薯、山药、红萝卜、蛋饺、脆肠、肥肠、猪肚、牛肚、草莓酱、巧克力、甜甜圈、牛奶糖、洋芋片、蛋糕

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